Undvik skador när du tränar

Publicerad: 28 mars 2018

Träning ger färre sjukdomar, mindre skador i vardagen och längre liv. Men skador under träning är vanligt och felaktig träning ökar risken. Bland dessa märks smärta i rygg och nacke.

Här är tips för att undvika onödiga skador.

1. Uppvärmning och stretching före träning
Innan ett träningspass ska man värma upp kroppen och strecka ut musklerna med stretching. Många idrottsskador tros vara relaterade till minskad rörlighet och uppvärmning och stretching motverkar detta och risken för akuta skador reduceras troligen. Värmer man upp blir man inte bara smidigare och drabbas mer sällan av skador. Dessutom presterar man bättre.

Orsaken är att uppvärmningen får igång blodcirkulationen och musklerna är syresatta och redo att prestera från start. Har man inte tidigare erfarenhet av stretching kan det vara bra att gå på ledarledd träning några gånger. Även om stretching förebygger skador kan den felaktigt gjord belasta och skada kroppen.

Några saker att tänka på när man stretchar är att:

  1. Stretcha långsamt och inte gå för långt i rörelserna.
  2. Inte gunga muskeln.
  3. Inte belasta lederna snett.

2. Var försiktig om du är otränad
Är man otränad är risken för skador större. Har man inte tränat på ett tag ska man därför ta det lugnt och inte träna hårt de första träningspassen under säsongen. Börja träningspasset försiktigt för att öka intensiteten allt eftersom. I vissa fall är problemet istället att man är mycket vältränad från en annan sport. Har man t.ex. åkt skidor hela vintern har man troligen mycket god kondition.

När våren kommer och man börjar springa klarar man att löpa både snabbt och långt. Men kroppen är inte anpassad för löpning och risken för skador blir stor.

3. Rätt utrustning är ett måste
Man ska inte vara snål i onödan och träna med dålig utrustning. Rätt utrustning kan innebära en stor skillnad när det kommer till risken för skador. Ett ganska vanligt fel är att springa i dåliga skor. Det ökar risken flera typer av skador och ska helt undvikas. Istället ska man köpa bra skor som prövats ut individuellt. Besök en butik där man testar hur du springer och belastar fötterna.

I kontaktsporter är skyddsutrustning självklart, till exempel vaddering av armbågar, handled, bröstkorg, knä och smalben, munskydd, ansiktsskydd och suspensoar. Det finns särskilda glasögon att köpa som är säkrare och tål mer utan att gå sönder.

4. Tänk på att dricka
Hård träning särskilt i hög temperatur och luftfuktighet gör att man snabbt tappar vätska.

Var observant på vätskebrist:

  1. Drick vätska före, under och efter träning. Undvik träning när det är mycket varmt och fuktigt.
  2. Träna i lätta kläder.
  3. Ta en kort paus av och till och pressa dig inte för långt.

5. Överansträngningsskador beror på upprepning
Överbelastningsskador inträffar när man upprepar en rörelse gång på gång. Bland dessa skador har vi bl.a. tennisarm.

Risken minskar man genom att:

  1. Ta paus av och till.
  2. Göra rörelserna på rätt sätt. Konsultera gärna en tränare eftersom det kan vara svårt att se de fel man gör själv.
  3. Besök läkare om du får smärta, inflammationer, svullnader, domningar och andra problem.
  4. Träna varierat så att du använder hela kroppen.

6. Se upp med överträning
Om man inte vilar ut mellan hård träning kan man råka ut för överträning. Symptom på överträning är långvarig träningsvärk, trötthet, energibrist och sämre resultat.

Riskerna minskar man genom att:

  1. Äta en sund kost med tillräckligt av alla näringsämnen.
  2. Se till att kroppen får vila och sömn.
  3. Var observant på tidiga symptom.
  4. Träna mångsidigt.
  5. Träna inte om kroppen inte mår bra utan låt den vila.
  6. Öka inte på träningen snabbt.

7. Nedvarvning
Mot slutet av ett träningspass är det dags att värma ned. Pressa inte hårt utan jogga försiktigt. På samma sätt som man stretchade innan träningen gör man det nu. Nedvarvning under 10 - 15 minuter kan vara lagom vid lättare träning. Har du fått mjölksyra krävs åtminstone 20 minuters nedvarvning. Detta för att alla slaggprodukterna ska transporteras bort.

8. Träna inte om du inte är frisk
Om du känner dig dålig eller tror att du kan bära på en infektion ska träning undvikas. Det samma om du känner dig svag eller utmattad. Risker med att träna när man är sjuk är bl.a. hjärtmuskelinflammation och rubbad hjärtrytm vilket kan vara mycket allvarligt.

Det samma gäller naturligtvis om man har skador. Träning kan fortfarande vara möjligt och rent av bra. Denna måste emellertid anpassas till skadan och det bästa är att konsultera en sjukgymnast eller annan expert.

9. Lev sunt
En sund livsstil i övrigt ger bättre resultat och minskar risken för sjukdomar och skador:

  1. Rök inte och drick inte mycket alkohol.
  2. Ät en bra kost.
  3. Se till att du får den sömn du behöver.
  4. Undvik stress.
  5. Se till att få vård för de sjukdomar du lider av.

Studenthälsan erbjuder

Vill du ha råd och tips om hur du kommer igång med kost/träning eller har övriga frågor kring skador, livsstil och hälsa är du välkommen att kontakta Studenthälsan.

Om du behöver besöka en fysioterapuet så hjälper Studenthälsan dig att boka tid. Vi har ett bra samarbete med bl.a. sjukgymnastiken, City Rehab.