Nedstämdhet

Att ibland känna sig nedstämd eller orolig är en del av livet. De flesta har dagar när de oroar sig, känner ångest, grubblar eller känner sig orkeslösa. Oftast går det över efter ett tag.

Ibland kan det vara något särskilt som gör att du känner dig ledsen. Det kan till exempel vara ekonomiska problem, studierelaterade svårigheter, att en kärleksrelation tagit slut eller andra problem med familj och vänner. Om du är stressad eller har svårt att sova, på grund av olika livsomständigheter, kan det bidra till att du bli ledsen och nedstämd.

Det är också vanligt att bli nedstämd vid olika övergångsperioder i livet eller vid stora förändringar, till exempel om du flyttar, byter utbildning/jobb eller blir arbetslös. Det kan ibland upplevas frustrerande, men det är också vanligt känna sig nere utan att det har hänt något särskilt. En del känner sig nedstämda dagarna före mens.

Alla känner sig nedstämda under perioder i livet. Du behöver inte vara rädd för negativa tankar och känslor, de är helt naturliga för oss människor. Om du försöker undvika tankar och känslor när de kommer, kan det i stället bli så att du känner mer oro. Det är även vanligt att vi fastnar i negativa tankebanor och tappar intresset för omgivningen. Oavsett om du tenderar att undvika eller älta, är det viktiga är att inte fastna i tänkandet och låta det/dem styra ditt liv. Jobbiga saker händer i livet, ibland behövs lite tid innan allt känns okej igen.

Alkohol och andra droger kan vara frestande att använda då man mår dåligt. Det kanske kan få dig att må bättre tillfälligt, men förvärrar nedstämdheten på lång sikt och leder till att känslor som oro och ångest förstärks. Om du märker att du dricker alkohol för att hantera tankar och känslor kan du vinna på att fundera lite över andra alternativ som fungerar bättre på lång sikt.

Nedstämdhet går oftast över av sig själv

Du kan må mycket dåligt när du är nedstämd. Därför är det bra att veta att nedstämdhet nästan alltid går över av sig själv, även om det ibland kan ta tid. Det behövs oftast ingen behandling, utan det finns saker du med fördel kan göra själv för att må bättre. Om det inte räcker, finns det hjälp att få.

Långvarig nedstämdhet

Om du känner dig nedstämd varje dag i flera veckor, får svårt att sova och koncentrera dig, tappar aptiten och förlorar intresset för vanliga aktiviteter, kan du ha en depression som bör behandlas. Det kan också vara så att du drar sig undan från folk eller ägnar all din tid åt grubblerier.

En depression är något annat än att vara tillfälligt nere och ledsen. Det kan vara en depression om du har känt dig nedstämd i flera veckor, och samtidigt:

  • tappar intresset för sådant du brukar gilla
  • sover för lite eller för mycket
  • har svårt att koncentrera dig
  • tappar matlusten
  • äter mer än vanligt
  • har sänkt energinivå och grundstämning
  • lätt blir irriterad eller arg på dem du känner
  • får dåligt självförtroende och blir självkritisk
  • drar dig undan från folk
  • ägnar väldigt mycket tid åt att grubbla
  • har en upplevelse av meningslöshet
  • får svårt att fungera i skolan eller på jobbet
  • får självmordstankar

Om du känner igen dig i flera av punkterna, kan du ha fått en depression. Ihållande nedstämdhet som man misstänker kan vara en depression bör tas på allvar. Om man själv inte kommer tillrätta med problemet kan det vara bra att söka hjälp utifrån för att på sikt kunna må bättre.

Hur du kan hjälpa dig själv

Du kan själv påverka ganska mycket hur du mår. En viktig sak är att aktivera sig och hålla fast vid rutiner.

Försök att engagera dig i intressen som du tyckte om att göra innan du blev deprimerad, utan att ställa för höga krav på dig själv. Det kan kännas som om det enda du vill är att lägga dig under ditt täcke i din säng och försvinna men detta beteende är ett flyktbeteende och gör bara att du hamnar djupare i din nedstämdhet och får svårare att ta dig ur den. Många mår bättre av att röra på sig, till exempel genom att gå promenader, dansa eller träna. Det är också viktigt att äta bra mat och att sova lagom mycket. Tänk på att du kan bli trött både av för mycket och för lite sömn.

Försök att umgås med människor som ger dig energi och som du mår bra av. Sov tillräckligt, ät bra mat, träna och se till att fylla dina dagar med någonting. Då kan det bli lättare att klara saker som annars känns jobbiga. Det kan också vara bra att hålla dig borta från alkohol och andra droger då de kan bidra till att göra dig mer nedstämd i längden.

Tips för att hantera nedstämdhet

Aktivera dig
Om du märker att du ängar mycket tid åt grubblerier eller ältande kan det vara hjälpsamt att aktivera dig med kroppen och sinnena. Gör saker som du vanligtvis brukar tycka om att göra, som att lyssna på musik eller träffa kompisar. Fortsätt att aktivera dig, även om det inte känns riktigt lika roligt som det brukar.

Undvik att styras av känslomässigt undvikande (ångest)
Det är väldigt vanligt att man vid nedstämdhet upplever att saker har tappat sin betydelse. Det kan vara viktigt att konfrontera dessa känslor och fortsätta göra saker som normalt sett är betydelsefulla, trots att det känns jobbigt just nu. Exempel på detta kan vara att upprätthålla kontakt med familj och vänner, fortsätta med studierna osv. i syfte att undvika att nedstämdheten blir allt för styrande i ens liv.

Håll fast i rutiner
Du hjälper dig själv genom att hålla fast i vardagliga rutiner som att gå på föreläsningar/plugga, äta och sova regelbundet.

Kost
Nyttig och näringsrik mat stärker din kropp och gör den mer motståndskraftig. Det finns dessutom mat som höjer dopamin- och seratoninnivåerna i hjärnan, exempel på sådan mat är banan, nötter, ägg och tomat. Ät med fördel regelbundet för ett jämnare blodsocker, då detta förebygger svackor som till exempel huvudvärk, trötthet och koncentrationssvårigheter. Om du upplever en bristande aptit så försök äta liten mängd och ofta.

Sömn
Sömn är viktigt för att kroppen och hjärnan ska få vila, återhämtning samt bearbeta intryck. När du sover bra på natten klarar du lättare av stress och andra påfrestningar under dagen.

Rör på dig
Ta en promenad, träna, dansa till musik du gillar eller rör kroppen på något annat sätt. Motion och fysisk aktivitet kan kännas motigt, men bidrar till att du mår bättre efteråt.

Dagsljus
Försök att vara utomhus när det är ljust. Dagsljuset och den friska luften gör dig piggare och är viktigt för psykiskt välbefinnande. Om vintern kan det ibland hjälpa med extra D-vitamin.
Sänk kraven på dig själv
Försök att ha medkänsla med dig själv genom att ha överseende med att du just nu kanske inte presterar på topp eller har svårare att fokusera. Jämförelser med andra eller hur det var tidigare är sällan hjälpsamma, utan fokusera på det du kan påverka just nu och utgå från det.

Engagera dig i andra/socialt
När vi är nedstämda är det vanligt att vi blir inåtvända och ägnar mycket tid åt att grubbla, vilket kan vidmakthålla och förstärka nedstämdheten. Försök att engagera dig i andra människor och fastna inte i tankar om att du är för tråkig eller mår för dåligt för att gå ut eller vara social.

Prata med någon
Anförtro dig åt någon du har förtroende för, till exempel en kompis eller någon i familjen.

Skriv ner hur du känner
Om det är svårt att prata om hur du har det kan det vara hjälpsamt att skriva ner tankarna. Du kan även hitta andra sätt att uttrycka dig, som till exempel att måla, skriva dikter och texter, eller att hålla på med musik.

Alkohol och andra droger
Alkohol och andra droger kan vara frestande att använda då man mår dåligt. Det kanske får dig att må bättre för stunden, men förvärrar bara din nedstämdhet på lång sikt. Om du märker att du dricker alkohol för att hantera
tankar och känslor kan du vinna på att fundera lite över andra alternativ som fungerar bättre på lång sikt.

Medveten närvaro
Rikta din uppmärksamhet utåt som ett sätt att träna dig i att vara mer närvarande och öppen i det som pågår just nu. Notera hur det blir för dig när du skiftar fokus från dina tankar till saker som pågår i din omgivning. Fokusera gärna på vardagliga händelser och utforska dem med hjälp av dina fem sinnen, t.ex. när du duschar, diskar eller promenerar.

Medveten närvaro

Att öva medveten närvaro innebär att lära sig att handskas med och bli mer medveten om sina tankar, känslor och kroppsupplevelser på ett accepterande och icke-värderande sätt. När vi är mer medvetet närvarande skapar större vi möjlighet för oss själva att välja hur vi vill agera i olika situationer, till skillnad från att reagera automatiskt eller på olika sätt undvika det som väcker obehag.

Studier på effekter av medveten närvaro, som går ut på att medvetet fokusera på det som pågår i nuet, visar att det kan vara ett hjälpsamt förhållningssätt till olika typer av illabefinnande/obehag/smärta/lidande samt till oss själva och andra. Genom en ökad medvetenhet om beteende- och tankemönster som skapar nedstämdhet, stress eller annan ohälsa och kan vi hjälpa oss själva att hantera svårigheter genom att göra medvetna val i nuet, hitta balans och leva i enlighet med det som är viktigt för oss.

Studenthälsan erbjuder

Studenthälsan erbjuder enskilda samtal, kurser i ”ACT- hantera stress och främja hälsa”, meditationskurser, livsstilssamtal och hjälp att komma igång med träning.

Du kan även låna litteratur om nedstämdhet/depression och CD-skivor med övningar i medveten närvaro.