Sömn

Sömn behövs för att kroppen och hjärnan ska få vila, återhämtning och kunna bearbeta intryck. Under sömnen varvar kroppen ner, blodtrycket sjunker, pulsen och kroppstemperaturen går ner, andetagen blir färre och musklerna slappnar av.

I vissa delar av hjärnan minskar aktiviteten, samtidigt som minnen lagras och nya kunskaper och intryck bearbetas. Under sömnen aktiveras även kroppens immunsystem och viktiga hormoner bildas samtidigt som produktionen av stresshormoner minskar.

När du sover bra på natten klarar du lättare av stress och andra påfrestningar under dagen. Sömnen har också en avgörande betydelse för minnesinlagring och är därför extra viktigt när vi studerar och ska lära oss nya saker. Att försöka hinna göra eller plugga mer genom att sova mindre är därför ingen bra idé. Du förlorar snabbt i effektivitet och energi om du inte är utsövd och då tar arbetet, studier eller annat i stället längre tid. Det viktigaste måttet på tillräcklig sömn är graden av pigghet, funktionsförmåga eller känslomässig balans dagtid.

Nästan alla sover dåligt någon gång. Då kan man känna sig trött och mindre kreativ dagen efter, men man brukar ändå kunna klara av sin vardag. En eller ett par sömnlösa nätter är ingen större fara. Kroppen kompenserar för den förlorade sömnen så att nästa natts sömn innehåller extra mycket djupsömn. Sömnen brukar i regel återgå till det normala av sig själv. En vuxen person behöver mellan 6-8 timmars sömn per natt. Detta är individuellt och påverkas även av yttre faktorer. Sömnbehovet ökar när du är sjuk, stressar eller tränar mycket. Då behöver du sova mer för att återhämta dig.

Problem med sömnen är vanligt, ungefär var tredje person drabbas då och då av sömnproblem. Att vara student kan i perioder vara påfrestande och upplevelser av stress, oro eller grubblande kan vara vanliga orsaker till att sömnen påverkas.

Kroppen har en biologisk sömnrytm

När kroppen förbereder sig för sömn börjar den automatiskt att gå ner i viloläge. Bland annat börjar kroppstemperaturen sjunka och man känner sig sömnig. Om man inte lyssnar till kroppens sömnsignaler och fortsätter att vara aktiv, trots att man känner sig trött, avbryts nedvarvningen inför sömnen. Då får man ofta svårt att somna och kan behöva vänta någon timme till kroppen går ner i ett nytt viloläge. Har man problem med sömnen kan det vara hjälpsamt att planera sin kväll och sänka sin aktivitetsnivå i god tid före sänggåendet.

Ibland är sömnen bättre än man tror

Alla är vakna korta stunder på natten, men man minns det bara om man har varit vaken längre än två minuter. Det kan räcka med ett par lite längre uppvakningar en natt för att man ska uppleva det som om nattsömnen har varit sämre. Men sömnen kan vara tillräcklig i alla fall.

Trötthet på morgonen behöver inte nödvändigtvis betyda att man har sovit dåligt. Om man befinner sig i djupsömn när väckarklockan ringer, kan man ha svårare att vakna och känner sig trött och dåsig. Därför bör man bedöma sin nattsömn efter hur man mår längre fram på dagen.

Sömnproblem

De allra flesta har någon gång upplevt en sömnlös natt på grund av att man är stressad, uppjagad eller bekymrad över något. Kroppen är konstruerad så att den automatiskt tar igen sömnbrist påföljande natt genom att regelera djupsömnen. Men om du är ständigt uppvarvad blir det svårare att ta igen sömnbristen, vilket bidrar till att det blir svårare att somna in och försämrar även sömnkvalitéten när du väl somnat. Sömnbristen i sig bidrar dessutom till att höja kroppens stressnivå. Förutom att försöka komma åt orsaken till sömnproblemen kan det därför vara bra att göra sådant som får kroppen att slappna av och varva ner, även om man inte känner sig spänd och stressad.

Ungefär var tionde person har svårare problem som kan klassificeras som insomni och kvinnor drabbas något oftare än män. Oftast beror sömnproblem på stress, tankar och oro. Andra orsaker till dålig sömn kan vara alkohol, nikotin och koffein. Allvarliga och långvariga sömnproblem leder ofta till sämre livskvalitét. Dessutom visar forskning att sömnsvårigheter kan öka risken för att få depression, hjärt-kärlsjukdom och förhöjt blodtryck. Även depression och ångest kan vara en orsak till sömnproblem. Av den anledningen kan det vara viktigt att se över sin livssituation och allmänna hälsa för att försöka hitta sätt att hantera sömnproblemen.

Långvariga sömnbesvär

Långvariga sömnbesvär påverkar ofta vardagslivet. Det kan handla om till exempel ökad trötthet, minskad ork eller påverkan på humöret. Sömnbesvären brukar räknas som långvariga om man har haft dem i minst två veckor och om de kommer minst varannan natt.

Sömnbesvären kan vara att man:

  • har svårt att somna, det vill säga det tar mer än 45 minuter att somna
  • vaknar minst tre gånger per natt och har svårt att somna om
  • regelbundet vaknar för tidigt på morgonen

Ihållande sömnbesvär ska tas på allvar och om man själv inte kommer tillrätta med problemet kan det vara bra att söka hjälp.

Hur du kan hjälpa dig själv

Det finns en hel del man kan göra själv för att komma tillrätta med sömnproblem. Har man svårt att sova kan det vara viktigt att tänka igenom sin livsstil och sömnvanor och reflektera över om man skulle vara hjälpt av att ändra på något.

Tips för bättre sömn

Dagsljus
Vistas utomhus och försök att få mycket dagsljus på morgonen eller under dagen. Det stärker din dygnsrytm genom att sömnhormonet melatonin påverkas, vilket gör att du är pigg på dagen och blir sömnig på kvällen.

Släpp gärna in dagsljuset på morgonen eller tänd lamporna om det är mörkt ute. Dämpa sedan successivt ljuset på kvällen för att förbereda kroppen för sömn.

Träna
Motion och fysisk aktivitet under dagen bidrar till bättre sömn. Undvik intensiv motion sent på kvällen, då kan endorfiner och adrenalin hålla dig vaken.

Rutiner
Sov på regelbundna tider. Gå och lägg dig samma tid varje kväll och gå upp samma tid varje morgon. På detta sätt hjälper du din kropp att vänja sig och skapar på så sätt goda sömnvanor.

Inga tupplurar
Om du har svårt att sova på natten kan det vara klokt att undvika långa sovmorgonar eller att sova mitt på dagen. Det är bättre att gå och lägga dig i tid på kvällen. Om du ändå känner att du behöver ta en tupplur under dagen, sova i max 20 minuter.

Undvik koffein och nikotin
Koffein (som bland annat finns i coca-cola, energidrycker, kaffe, te) och nikotin (snus och cigaretter) har en uppiggande effekt. Undvik dessa 4-8 timmar innan du ska gå och lägga dig.

Alkohol och andra droger
Om du har svårt att somna kan det vara frestande att använda alkohol eller andra droger för att lättare kunna varva ner. Alkohol kan verka avslappnande tillfälligt men kan i förlängningen göra att sömnproblemen förvärras eftersom sömnkvalitéten försämras. Om du märker att du behöver dricka alkohol för att slappna av kan du vinna på att fundera lite över andra alternativ som fungerar bättre på lång sikt.

Nedvarvning
Innan du går och lägger dig så kan du med fördel göra avslappnande saker, till exempel att släcka ner i lägenheten, göra övningar i medveten närvaro, läsa en bok eller ta ett bad.

Stäng av mobiler och läsplattor
Forskning visar att ljud och ljus från mobiler och läsplattor stör både insomningen och sömnkvalitéten. Sovrummet ska vara en plats för avslappning så undvik även att äta, arbeta eller titta på TV i sängen om du har problem med sömnen.

Tyst, mörkt och svalt
Ett tyst, mörkt och svalt sovrum gör det lättare att somna. 16 grader är den optimala temperaturen för inandningsluften för att få en bra sömn. Däremot är det viktigt att du inte fryser utan har ett varmt täcke på dig.

Stirra dig inte blind på klockan
Om du inte kan sova så kan det vara stressande att ständigt titta på klockan. Försök att inte jaga inte upp dig, en natt med lite sömn är inte hela världen. Du kommer förmodligen att få igen sömnen senare.

Gå upp om du inte kan somna
Acceptera faktumet att du inte kan somna eller att du kommer att få lite sömn i natt. Du kanske kommer att få en jobbig dag imorgon, men det är inte hela världen! Genom att acceptera detta faktum tar du bort moment-22 stressen - att bli stressad över att du inte kan somna och inte kan somna för att du är stressad.

Lägg ner kampen och njut av att du, just nu, är ledig och inte behöver göra någonting. Ägna dig gärna åt saker som känns rogivande, som att läsa en bok, göra övningar i medveten närvaro eller avslappning. Att ge kroppen vila och avkoppling är bättre än ingen återhämtning alls.

Sömn – dygnets viktigaste aktivitet

Idag sover vi allt mindre och ändå vill vi orka allt mer. Går det att kombinera dagens digitala och sociala samhälle med människan som biologisk varelse?

Tips till dig som har svårt att sova

Sömnen är viktig för att du ska kunna lära dig nya saker. 

Vill du göra ett sömntest?

Frågorna i sömntestet baseras på nio frågor och är ett vetenskapligt utvärderat frågeformulär "Insomina severity index", som ger en vägledning om svårighetsgraden av sömnproblem. Frågeformuläret ger dock ingen specifik förklaring till sömnproblemen eller eventuella bakomliggande orsaker, därför kan det vara viktigt att fundera vidare på vad som kan vara orsaken till just dina problem.

Sömndagbok

För att du ska få en klar bild av sömnsvårigheterna kan det vara bra att under några veckor föra en enkel sömndagbok. Sömndagboken kan hjälpa dig att mer noggrant kartlägga hur dina sömnproblem ser ut. Den kan också ge dig kunskap om det är några speciella händelser som påverkar din sömn – och hur du själv kan påverka din sömn.

Skriv gärna ut dagboken och fyll i den under någon/några veckor och gå sedan igenom dina anteckningar för att se om du kan upptäcka några bakomliggande mönster i dina sömnproblem.

Medveten närvaro

Att öva medveten närvaro innebär att lära sig att handskas med och bli mer medveten om sina tankar, känslor och kroppsupplevelser på ett accepterande och icke-värderande sätt. När vi är mer medvetet närvarande skapar större vi möjlighet för oss själva att välja hur vi vill agera i olika situationer, till skillnad från att reagera automatiskt eller på olika sätt undvika det som väcker obehag.

Studier på effekter av medveten närvaro, som går ut på att medvetet fokusera på det som pågår i nuet, visar att det kan vara ett hjälpsamt förhållningssätt till olika typer av illabefinnande/obehag/smärta/lidande samt till oss själva och andra. Genom en ökad medvetenhet om beteende- och tankemönster som skapar nedstämdhet, stress eller annan ohälsa och kan vi hjälpa oss själva att hantera svårigheter genom att göra medvetna val i nuet, hitta balans och leva i enlighet med det som är viktigt för oss.

Studenthälsan erbjuder

Studenthälsan erbjuder enskilda samtal, kurser i ”ACT- hantera stress och främja hälsa”, meditationskurser, livsstilssamtal och hjälp att komma igång med träning.

Du kan även låna litteratur om sömn och CD-skivor med övningar i medveten närvaro. Kommande kurser hittar du i Studenthälsans kalendarium.