Stress

Vi upplever alla stress vid en eller annan tidpunkt i livet och det är vanligt att livet som student periodvis kan vara påfrestande. Som student ställs du inför en rad nya och spännande utmaningar. Du kanske flyttar hemifrån för första gången, tar in mycket ny kunskap och träffar många nya människor.

Samtidigt förväntas du klara dina studier, med examinationer och redovisningar och det ställs även krav på att du kan samarbeta med andra studenter. I perioder kan det vara mycket hög arbetsbelastning med lite tid för återhämtning. Att avsluta sina studier och komma ut till en osäker arbetsmarknad kan också utgöra en stressande situation för studenter.

När man har ett behov av att hinna med mycket och ta hänsyn till olika krav kan kroppen reagera med stress. Det är i grunden en naturlig reaktion som ger extra kraft och energi att klara av svårare situationer. Stressen gör att man kan anpassa sig. Till exempel kan man koncentrera sig på de uppgifter man vill utföra och klara sig med mindre sömn och mat under en period.

Stressreaktionen hos oss människor har tidigare varit nödvändig för vår överlevnad. I vårt moderna samhälle behöver vi sällan kämpa rent fysiskt för att överleva. Ändå händer ungefär samma saker i kroppen oavsett om du upplever ett verkligt hot eller om du springer ikapp en buss.

Stressreaktionen sätts även igång av psykiska påfrestningar, exempelvis om vi blir arg på en kompis eller upplever att vi har för mycket att göra. Oavsett vad som stressar oss är stressen i sig ofarlig och ofrånkomlig, det är bristen på återhämtning och vila som kan göra stressen skadlig.

Stressreaktionen

När vi ställs inför något vi upplever som hotfullt reagerar kroppen med stress. Det är en biologisk kamp- och flyktreaktion som varar vanligen från några minuter till ett par timmar och är till för att förbereda oss för det upplevda hotet. Denna aktivitet är inte viljestyrd och styrs av det autonoma nervsystemet, den del av nervsystemet som bland annat styr andningen, hjärtslagen, blodtrycket och matsmältningen.

Det autonoma nervsystemet är uppdelat i två delar, det sympatiska och det parasympatiska nervsystemet. Det sympatiska nervsystemet aktiveras när kroppens krafter behövs. Det parasympatiska nervsystemet är mest aktivt vid vila och i lugna situationer. Det dämpar effekterna av det sympatiska nervsystemet och bidrar till att bygga upp kroppen. Det är viktigt för att du ska kunna varva ner, somna och återhämta dig. För att må bra behövs en jämvikt mellan de två delarna av nervsystemet.

Det som kan vara viktigt att veta är att hjärnan inte skiljer på riktiga och tänkta hot, utan reagerar med samma stressreaktion oavsett om det föreligger ett reellt hot eller inte. Det är därför vi kan bli stressade bara av att tänka på en jobbig situation, tankar om att vi inte duger eller genom att minnas tillbaka på något som var svårt för oss.

Vad stressar oss människor?

Situationer som orsakar stress behöver inte alltid vara negativa. Vi kan uppleva stress av att ordna en fest eller ställa upp i en tävling. Ofta används ordet stress för situationer där vi upplever tuffa krav och obehagliga påfrestningar. Stress kan då ge oss extra kapacitet att klara av situationen.

Upplevelsen av stress är individuell. Samma situation kan upplevas olika för olika individer, och det handlar om hur vi tolkar situationen samt vilka erfarenheter och redskap vi har att handskas med situationen. Ofta kan det vara våra egna tankar kring en situation som stressar oss exempelvis "jag kommer inte klara detta", "alla andra kan detta mycket bättre" och så vidare. Hur vi tolkar och klarar av en situation handlar även om vårt grundmående, om vi är utvilade och i balans eller om vi är sårbara och har varit utsatt för påfrestning under en längre tid.

En situation som en person uppfattar som stressande kan för någon annan uppfattas som en spännande utmaning. Hur vi uppfattar en situation och huruvida vi blir stressade hänger alltså ihop med vad som faktiskt händer, hur vi tolkar situationen och om vi har förmåga att handskas med situationen.

Mest stressande upplever de flesta att situationer är där det som händer uppfattas som alltför krävande, man har liten eller ingen kontroll över situationen samt att man känner sig ensam i att hantera situationen.

När blir stress ett problem för oss?

Kortvarig stress

Syftet med kroppens stressreaktioner är alltså att förbereda oss att ta itu med utmaningar och problem. Stressignaler är hjärnans sätt att göra kroppen beredd på handling. Energiökningen hjälper oss att fatta snabba beslut, bli starkare, mer koncentrerade och vi får lättare att handla ändamålsenligt i den pressade situationen. De flesta av oss kan hantera plötsliga och stressande situationer, och vissa av oss jobbar till och med bättre under press.

Kortvarig stress är inte farlig för oss, utan en naturlig mekanism som vi är födda med och som kan öka vår kapacitet och prestationsförmåga.

Långvarig stress

Det är vanligt att man i stressade perioder försöker pressa sig för att hinna och kunna klara av lite till samt att man effektiviserar och inte låter kroppen vila ut och slappna av mellan varven. Det är vanligt att vi inte är medvetna om att vi är stressade och att vi därför inte lyssnar till kroppens naturliga signaler som talar om för oss vad vi behöver. Kroppen producerar hormoner som fungerar som en bedövning och blockerar vårt logiska tänkande, vilket möjliggör att stressen vidmakthålls utan att vi reflekterar över det.

De olika hormoner som utsöndras i blodet kan med tiden göra att man får minnes- och koncentrationssvårigheter. Långvarig stress sliter på kroppen och kan göra oss sjuka. Man kan få förhöjt blodtryck, lättare drabbas av infektioner, värk och spänningstillstånd i kroppen. Upplevelser av nedstämdhet och ångest är också vanligt vid långvarig stress. Stress påverkar alltså många delar av kroppen och eftersom symtomen på för mycket stress är olika för olika personer, kan det visa sig på flera sätt. Långvarig stress kan i ett längre perspektiv bli ett problem, som gör att både studierna och tillvaron som helhet blir lidande. För att studietiden inte ska bli för belastande är det viktigt att känna till fysiska och psykiska reaktioner på långvarig stress, till exempel kan man:

  • få svårt att sova
  • känna utmattning som inte är övergående
  • känna sig rastlös, ha svårt att koppla av och varva ner
  • känna sig irriterad och ha kort stubin
  • bli nedstämd eller få ångest
  • få sämre minne och svårt att fokusera
  • få hjärtklappning, högt blodtryck eller känna att det är svårt att andas
  • få problem med magen, till exempel magkatarr, diarré eller förstoppning
  • få huvudvärk eller känna sig stel, spänd och få ont i kroppen

Varför blir vi stressade?

Stress är kroppens sätt att förbereda sig för en utmaning. Problemet är inte den kortvariga stressen, utan långvarig stress då kroppen aldrig hinner återhämta sig, förklarar psykologen Fredrik Livheim.

Hur du kan hjälpa dig själv

All stress kan bli ohälsosam om kroppen är stressad för länge utan möjlighet att återhämta sig. Om du känner mer ihållande symptom av stressen – då är det definitiv dags att göra något åt den.

Ett första steg kan vara att läsa igenom de tips som finns nedan för att komma igång och reflektera över sin egen stress och vad som påverkar just dig.

Tips för att hantera stress

Se över din situation
Ofta när vi är stressade får vi ett ”tunnelseende” som gör det svårt för oss att se hela vår situation. Se om du kan stanna upp och skaffa dig en överblick över din situation och se om det finns konkreta saker du vill förändra.

Vad kan du förändra och vad behöver du acceptera?
När vi har en överblick kan vi ställa oss frågan vad jag kan och behöver förändra i min situation. Vissa saker går att förändra och vi kan skaffa oss en mer hanterbar situation genom konkreta förändringar. Vissa saker i livet går dock inte att påverka eller förändra och vi behöver då hitta sätt att acceptera detta.

Är kraven för höga?
Fundera igenom vilka situationer som är stressande för dig. Har det med krav från andra att göra eller handlar det mer om dina egna förväntningar? Vilka krav upplever du och hur rimliga är de? Vilka förväntningar kommer från familj och vänner? Fundera över vad som är viktigt för dig och se om det går att göra val utifrån det istället för med utgångspunkt i andras förväntningar.

Gör lite i taget
Många kan bli stressade av att känna att de skulle behöva stressa lite mindre för att må bra igen. Det kan ta tid att ändra saker i sin tillvaro och kanske skaffa sig nya vanor. Därför är det bra att försöka vara lite tålmodig och förlåtande mot sig själv. Finns det något du kommit på att du vill förändra, något du vill sluta med eller börja med för att må bättre? Prova att förändra en eller två saker till att börja med. Pröva sedan något annat om det inte hjälper.

Om studierna stressar
Se över vilka saker i din studiesituation du kan påverka. Be om hjälp om du känner dig stressad av studierna. Tempot är ofta högt och många studenter upplever en stark press. Se om du behöver förändra din studieteknik. Kanske är det till hjälp att studera tillsammans med andra. Olika gruppkonstellationer kan stödja på olika sätt. Testa dig fram. Kanske finns det personer runt dig som är givande att ta hjälp av som du inte tänkt på tidigare.

Om relationerna och det sociala livet stressar
Fundera över vilka krav som är rimliga att ställa på dig själv i sociala sammanhang. Vilka relationer trivs du i och finns det relationer som du inte mår bra av? Har du för många eller för få relationer? Upplevelsen av stress är högst individuell när det gäller relationer. Trivs du i stora grupper eller i mindre sammanhang? Stanna upp och se vad du trivs bäst med och vad som ger dig återhämtning.

När ekonomin stressar
Ofta innebär livet som student en begränsad ekonomi, något som kan vara stressande. Se över din situation och gör en planering för hur din ekonomiska situation ska se ut.

Öva på att säga nej
Ibland tar vi på oss för mycket arbete och även om det handlar om roliga och stimulerande saker kan det blir för mycket. Kanske vill vi ställa upp för andra eller är rädda att göra den som frågar besviken. Ett sätt är att be att få vänta med ett svar när man blir tillfrågad om olika saker och på detta sätt ge sig själv möjligheten att tänka igenom beslutet. Det brukar ofta vara möjligt att lämna besked senare. Då finns det en chans att fundera över om det är en bra idé eller inte, om viljan och tiden finns eller inte. Vad kommer ett ja respektive nej innebära för mig? Behöver du öva på att säga nej? Det går att säga nej på ett vänligt sätt.

I vår tid är vi ofta uppkopplade på olika sociala medier och tillgängliga för andra på olika sätt. Detta kan skapa en stress för många. Kanske kan det vara stödjande att tillåta sig själv att inte alltid ha mobilen på eller med, eller att stänga av datorn ibland. Ibland blir detta lättare om man pratar med sina vänner om detta. Vilka förväntningar har man kring att vara tillgängliga för varandra?

Skriv lista på det som stressar
Många som är stressade upplever att tankarna bara snurrar i huvudet och att det är svårt att få grepp om vad det är man mår dåligt av. Skriv en lista på situationer eller saker som stressar dig. Genom att samla tankarna, fundera och sätta ord på vad du känner och tänker blir det också mer tydligt vad det är som känns jobbigt. Då blir det också lättare att försöka hitta sätt att hantera stressen eller lösa problemet.

Ta hand om din hälsa
För att lättare kunna skydda dig mot stress är det viktigt att ta hand om dig själv och din hälsa. Att äta näringsrik mat och att äta ordentliga måltider på så regelbundna tider som möjligt brukar vara ett bra sätt att stödja sig själv under påfrestande perioder. Om du rör på dig och håller dig i form blir du starkare och orkar mer, både fysiskt och psykiskt. Den som har en bra kondition blir mindre känslig för stress. Fysisk aktivitet stärker det egna försvaret mot stress, eftersom en tränad kropp "tål" en stressreaktion med hjärtklappning och höjt blodtryck bättre än en otränad kropp. Det beror på att man tränar systemet "på riktigt", exempelvis under en joggingrunda eller ett gympass.

Vardagsmotionen är viktig
När du är stressad är det lätt att välja bort fysiska aktiviteter för att spara tid, men det är just under påfrestande perioder som det är extra bra att ta hand om kroppen och röra på sig så mycket som möjligt.

Att studera innebär ju ofta att mycket tid tillbringas stillasittande och det blir ännu viktigare att väva in stunder av rörelse. Kanske är det möjligt att fysisk aktivitet eller rörelse kan bli en del av vardagen. Det kan handla om enkla saker som att gå eller cykla till skolan, eller att gå av bussen eller parkera bilen en bit från skolan och promenera den sista biten. Man kan också försöka ta för vana att ta trapporna i stället för hissen, det kan ge många tillfällen till extra motion och allt räknas. Om du är fysiskt aktiv minst en halvtimme varje dag ökar du din motståndskraft mot stress mycket. Tiden kan delas upp i två gånger en kvart om det passar bättre.

Vikten av sömn
Som vuxen behöver vi sova mellan 6-8 timmar per natt. Sömn behövs för att kroppen och hjärnan ska få vila, återhämta sig och bearbeta intryck. Vi klarar stress och andra påfrestningar bättre om vi sover bra/tillräckligt mycket på nätterna. Att försöka hinna med mer genom att sova mindre är ingen bra idé. Konsekvensen blir att du snabbt förlorar i effektivitet och energi om du inte är utsövd och då tar arbetet, studier eller annat i stället längre tid. Det är inte farligt att sova dåligt ibland, men sover du för lite natt efter natt kommer det så småningom resultera i att du inte mår bra. Att lära sig olika sätt att slappna av kan vara bra om man har svårt att somna och lätt för att vakna under natten. Ganska små förändringar kan ge positiv effekt på sömnen. Exempelvis kan regelbundna sovtider, komma i säng i tid, svalt och mörkt sovrum vara några sätt att underlätta för bra sömn. Även fysisk aktivitet förbättrar sömnen, det både underlättar insomningen samt förbättrar sömnkvalitéten.

Alkohol och andra droger
Om du känner dig trött och stressad kan det vara frestande att dricka alkohol eller använda andra droger för att lättare kunna koppla av. Det kan verka avslappnande tillfälligt, men kan tvärtom göra att du blir mer känslig för stress och mår sämre. Om du märker att du behöver dricka alkohol eller använda andra droger för att slappna av kan det vara klokt att fundera över andra alternativ som fungerar bättre på lång sikt.

Vill du göra ett stresstest?

Här kan du helt anonymt testa din stressnivå och få en personlig återkoppling.

Medveten närvaro

Att öva medveten närvaro innebär att lära sig att handskas med och bli mer medveten om sina tankar, känslor och kroppsupplevelser på ett accepterande och icke-värderande sätt. När vi är mer medvetet närvarande skapar större vi möjlighet för oss själva att välja hur vi vill agera i olika situationer, till skillnad från att reagera automatiskt eller på olika sätt undvika det som väcker obehag.

Studier på effekter av medveten närvaro, som går ut på att medvetet fokusera på det som pågår i nuet, visar att det kan vara ett hjälpsamt förhållningssätt till olika typer av illabefinnande/obehag/smärta/lidande samt till oss själva och andra. Genom en ökad medvetenhet om beteende- och tankemönster som skapar nedstämdhet, stress eller annan ohälsa och kan vi hjälpa oss själva att hantera svårigheter genom att göra medvetna val i nuet, hitta balans och leva i enlighet med det som är viktigt för oss.

Studenthälsan erbjuder

Studenthälsan erbjuder enskilda samtal, kurser i ”ACT- hantera stress och främja hälsa”, meditationskurser, livsstilssamtal och hjälp att komma igång med träning.

Du kan även låna litteratur om stress och CD-skivor med övningar i medveten närvaro. Kommande kurser hittar du i Studenthälsans kalendarium.