Fakta och råd om nedstämdhet

Att ibland känna sig nedstämd eller orolig är en del av livet. De flesta har dagar när de oroar sig, känner ångest, grubblar eller känner sig orkeslösa. Oftast går det över efter ett tag.

Nedstämd

Alla känner sig nedstämda under perioder i livet. Du behöver inte vara rädd för negativa tankar och känslor, de är helt naturliga för oss människor. Om du försöker undvika tankar och känslor när de kommer, kan det i stället bli så att du känner mer oro. Det är även vanligt att vi fastnar i negativa tankebanor och tappar intresset för omgivningen. Oavsett om du tenderar att undvika eller älta, är det viktiga är att inte fastna i tänkandet och låta det/dem styra ditt liv. Jobbiga saker händer i livet, ibland behövs lite tid innan allt känns okej igen.

Långvarig nedstämdhet

Om du känner dig nedstämd varje dag i flera veckor, får svårt att sova och koncentrera dig, tappar aptiten och förlorar intresset för vanliga aktiviteter, kan du ha en depression som bör behandlas.

En depression är något annat än att vara tillfälligt nere och ledsen. Det kan vara en depression om du har känt dig nedstämd i flera veckor, och samtidigt:

• tappar intresset för sådant du brukar gilla
• sover för lite eller för mycket
• har svårt att koncentrera dig
• tappar matlusten
• äter mer än vanligt
• har sänkt energinivå och grundstämning
• lätt blir irriterad eller arg på dem du känner
• får dåligt självförtroende och blir självkritisk
• drar dig undan från folk
• ägnar väldigt mycket tid åt att grubbla
• har en upplevelse av meningslöshet
• får svårt att fungera i skolan eller på jobbet
• får självmordstankar

Tips för att hantera nedstämdhet

Aktivera dig
Gör saker som du vanligtvis brukar tycka om att göra, som att lyssna på musik eller träffa kompisar. Fortsätt att aktivera dig, även om det inte känns riktigt lika roligt som det brukar.

Undvik att styras av känslomässigt undvikande (ångest)
Det kan vara viktigt att konfrontera dessa känslor och fortsätta göra saker som normalt sett är betydelsefulla. Exempel på detta kan vara att upprätthålla kontakt med familj och vänner, fortsätta med studierna osv. i syfte att undvika att nedstämdheten blir allt för styrande i ens liv.

Håll fast i rutiner
Du hjälper dig själv genom att hålla fast i vardagliga rutiner som att gå på föreläsningar/plugga, äta och sova regelbundet.

Kost
Nyttig och näringsrik mat stärker din kropp och gör den mer motståndskraftig. Det finns dessutom mat som höjer dopamin- och serotoninnivåerna i hjärnan, exempel på sådan mat är banan, nötter, ägg och tomat. Ät med fördel regelbundet för ett jämnare blodsocker, då detta förebygger svackor som till exempel huvudvärk, trötthet och koncentrationssvårigheter. Om du upplever en bristande aptit så försök äta liten mängd och ofta.

Sömn
Sömn är viktigt för att kroppen och hjärnan ska få vila, återhämtning samt bearbeta intryck. När du sover bra på natten klarar du lättare av stress och andra påfrestningar under dagen.

Rör på dig
Ta en promenad, träna, dansa till musik du gillar eller rör kroppen på något annat sätt. Motion och fysisk aktivitet kan kännas motigt, men bidrar till att du mår bättre efteråt.

Dagsljus
Försök att vara utomhus när det är ljust. Dagsljuset och den friska luften gör dig piggare och är viktigt för psykiskt välbefinnande. Om vintern kan det ibland hjälpa med extra D-vitamin.

Engagera dig i andra/socialt
Försök att engagera dig i andra människor och fastna inte i tankar om att du är för tråkig eller mår för dåligt för att gå ut eller vara social.

Prata med någon
Anförtro dig åt någon du har förtroende för, till exempel en kompis eller någon i familjen.

Skriv ner hur du känner
Om det är svårt att prata om hur du har det kan det vara hjälpsamt att skriva ner tankarna. Du kan även hitta andra sätt att uttrycka dig, som till exempel att måla, skriva dikter och texter, eller att hålla på med musik.

Alkohol och andra droger
Alkohol och andra droger kan vara frestande att använda då man mår dåligt. Det kanske får dig att må bättre för stunden, men förvärrar bara din nedstämdhet på lång sikt. Om du märker att du dricker alkohol för att hantera tankar och känslor kan du vinna på att fundera lite över andra alternativ som fungerar bättre på lång sikt.

Medveten närvaro
Rikta din uppmärksamhet utåt som ett sätt att träna dig i att vara mer närvarande och öppen i det som pågår just nu. Notera hur det blir för dig när du skiftar fokus från dina tankar till saker som pågår i din omgivning. Fokusera gärna på vardagliga händelser och utforska dem med hjälp av dina fem sinnen, t.ex. när du duschar, diskar eller promenerar.

• Testa ditt mående Länk till annan webbplats, öppnas i nytt fönster.