Fakta och råd om sömn
Nästan alla sover dåligt någon gång. Då kan man känna sig trött och mindre kreativ dagen efter, men man brukar ändå kunna klara av sin vardag. En eller ett par sömnlösa nätter är ingen större fara.
Sömnproblem
De allra flesta har någon gång upplevt en sömnlös natt men kroppen är konstruerad så att den automatiskt tar igen sömnbrist påföljande natt genom att reglera djupsömnen. Om du är ständigt uppvarvad blir det svårare att ta igen sömnbristen, vilket bidrar till att det blir svårare att somna in och försämrar även sömnkvaliteten när du väl somnat.
Oftast beror sömnproblem på stress, tankar och oro. Andra orsaker till dålig sömn kan vara alkohol, nikotin och koffein. Allvarliga och långvariga sömnproblem leder ofta till sämre livskvalitet.
Forskning visar att sömnsvårigheter kan öka risken för att få depression, hjärt-kärlsjukdom och förhöjt blodtryck.
Sömnbesvär brukar räknas som långvariga om man har haft dem i minst två veckor och om de kommer minst varannan natt.
Sömnbesvären kan vara att man:
- har svårt att somna, att det tar mer än 45 minuter att somna
- vaknar minst tre gånger per natt och har svårt att somna om
- regelbundet vaknar för tidigt på morgonen
Ihållande sömnbesvär ska tas på allvar och om man själv inte kommer tillrätta med problemet kan det vara bra att söka hjälp.
Fakta om sömn
Sömn behövs för att kroppen och hjärnan ska få vila, återhämtning och kunna bearbeta intryck. Under sömnen varvar kroppen ner, blodtrycket sjunker, pulsen och kroppstemperaturen går ner, andetagen blir färre och musklerna slappnar av.
I vissa delar av hjärnan minskar aktiviteten, samtidigt som minnen lagras och nya kunskaper och intryck bearbetas. Under sömnen aktiveras även kroppens immunsystem och viktiga hormoner bildas samtidigt som produktionen av stresshormoner minskar.
En vuxen person behöver mellan 6-8 timmars sömn per natt. Detta är individuellt och påverkas även av yttre faktorer. Sömnbehovet ökar när du är sjuk, stressar eller tränar mycket. Då behöver du sova mer för att återhämta dig.
Tips till dig som har svårt att sova
Inga tupplurar
Om du har svårt att sova på natten kan det vara klokt att undvika långa sovmorgnar eller att sova mitt på dagen.
Undvik koffein och nikotin
Koffein (som bland annat finns i coca-cola, energidrycker, kaffe, te) och nikotin (snus och cigaretter) har en uppiggande effekt. Undvik dessa 4-8 timmar innan du ska gå och lägga dig.
Alkohol och andra droger
Alkohol kan verka avslappnande tillfälligt men kan i förlängningen göra att sömnproblemen förvärras eftersom sömnkvaliteten försämras.
Nedvarvning
Innan du går och lägger dig så kan du med fördel göra avslappnande saker, till exempel att släcka ner i lägenheten, göra övningar i medveten närvaro, läsa en bok eller ta ett bad.
Stäng av mobiler och läsplattor
Forskning visar att ljud och ljus från mobiler och läsplattor stör både insomningen och sömnkvaliteten.
Tyst, mörkt och svalt
Ett tyst, mörkt och svalt sovrum gör det lättare att somna. 16 grader är den optimala temperaturen för inandningsluften för att få en bra sömn.
Stirra dig inte blind på klockan
Om du inte kan sova så kan det vara stressande att ständigt titta på klockan. Försök att inte jaga inte upp dig, en natt med lite sömn är inte hela världen.
Gå upp om du inte kan somna
Acceptera faktumet att du inte kan somna eller att du kommer att få lite sömn i natt. Genom att acceptera detta faktum tar du bort moment-22 stressen - att bli stressad över att du inte kan somna och inte kan somna för att du är stressad.
Sömndagbok
En sömndagbok kan ge dig hjälp att analysera vad som kan ligga bakom dina sömnproblem. Fyll i en sömndagbok under ett par veckors tid och analysera sedan dina noteringar och se om du kan hitta något mönster. Frågor du kan svara på är:
- När gick du och lade dig?
- När släckte du för att somna?
- Hur lång tid tog det för dig att somna?
- Vaknade du något under natten?
- När vaknade du på morgonen?
- När gick du upp?
- Hur lång tid har du sovit?
- Hur länge låg du i sängen?
- Hur bra har du sovit från 1–5? 1 = mycket dåligt 5 = mycket bra
- Är det något som du tänker har påverkat sömnen extra mycket, såsom koffein, tupplur, oro osv.?
Länkar
Uppdaterad:
Sidansvarig: Student